충분히 잔 것 같은데 알람이 울려도 좀처럼 일어날 수 없다고 호소하는 분들 많으시죠?
이런 고민이 있는 사람들이 많다고 하는데 이것은 우리 몸의 어떤 질환으로 인해
발생할 수 있습니다.
아침에 일어나는 것을 힘들게 하는 원인과 대처 방법을 알려드릴 테니 참고하시기 바랍니다.
아침에 일어나기 힘들 때 생각할 수 있는 원인은?
수면 부족
제일 흔하고 가능성이 높은 것은 역시 수면 부족입니다.
개인차가 있지만 성인은 보통 7~9시간 정도가 적정 수면 시간입니다.
매일매일 전쟁터 같은 하루하루를 보내는 분들이라도 적어도 6시간은 수면 시간을
확보해야 아침에 일어나는 것이 덜 힘들고 낮에도 활동하는 데 지장이 없습니다.
수면 부채라는 말이 있습니다.
이것은 6시간 이하의 수면 패턴을 지속하면 부족한 수면 시간만큼 부채를 떠안게 되어
주말에 한꺼번에 몰아서 자도 해소되지 않습니다.
한 연구에서는 수면 부채를 갚기? 위해 9시간 이상 수면을 1개월 동안 지속하고 나서야
회복되었다는 보고가 있을 정도로 만성적인 수면 부족은 일반적인 수면으로는 해소되지
않습니다.
또, 수면 부족이 지속된다면 기억력의 저하나 정신 기능의 감퇴, 자율 신경 기능이나
호르몬 분비에도 영향을 미치기 때문에 수면 패턴을 살펴보고 적정 수면 시간을
지키는 것이 필요합니다.
수면 장애
또 하나의 아침에 일어나기 힘든 요인은 수면의 질에 이상이 생길 수 있는 수면 장애입니다.
수면 장애를 유발하는 여러 가지 원인은 다음과 같습니다.
수면무호흡증
비만이나 턱의 형태, 편도(아데노이드) 비대 등의 원인으로 인해 상기도가 막히면서 코를 심하게 골고 중간에 호흡이 멈추는 수면 무호흡증 등의 이유로 푹 잠들기 힘들고 얕은 잠을 자면서 꿈도 많이 꾸기도 하면서 아침에 일어나기 힘들어집니다.
렘수면행동장애
밤에 자는 동안 나도 모르게 몸의 움직임을 억제할 수 없게 되어 꿈을 꾸는 동안 몸을
움직이는 증상이 있는 렘수면행동장애가 있다면 수면의 질은 떨어질 수밖에 없습니다.
푹 잘 수 없기 때문에 아침에 무척 피곤하게 됩니다.
저혈압
아침에 일어나기 힘들고 오전에 맥을 못 추겠다는 분들을 보면 저혈압 환자분들이 많습니다.
저혈압은 최고 혈압이 100mmHg 이하가 기준이고 평상시 지치기 쉽고 식욕이 없으며 손발이 차고 추위를 타며 아침에 일어나기 힘든 증상이 있습니다.
여성의 경우 빈혈이 동반되는 경우가 많습니다.
빈혈은 뇌에 충분한 산소를 공급하기 어렵게 되어 잘 자고 일어났다고 생각해도 뇌는
충분히 피로를 회복하지 못하기 때문에 결과적으로 아침에 일어나기가 힘들어집니다.
기립성 조절 장애
초등학교 고학년에서 중학교 학생들 약 10% 정도의 비율로 발생하는 병으로 자율신경의 기능이 저하되어 일어났을 때 혈압이 올라가지 않고 두통, 현기증 등이 일어나는 기립성 조절 장애가 있습니다.
자율신경의 균형이 무너지면서 발생하는 질병으로 아침에 일어나지 못해서 등교하지
못하는 경우가 종종 생기며 보통 10대에 발병하지만 환경의 변화나 정신적 스트레스가
많은 성인에게도 간혹 발병하는 경우가 있습니다.
원인은 여러 가지가 있지만 저혈압이 있거나 스트레스가 많은 환경에 있는 사람, 날씨나 기압의 영향에 컨디션이 좌우되는 사람에게 주로 발생합니다.
기립성 조절장애는 오전에 증상이 심하고 오후에는 점차 회복되는 경향이 있습니다.
오전에는 일의 능률이 오르지 않고 오후가 되서야 겨우 정신이 들게 되면서 직장에서
업무에 지장을 주기도 합니다.
우울증
우울증의 수면 장애는 불면증이 많지만 반대로 과하게 자는 경우가 있습니다.
이 경우 아침에 일어나지 못하고 낮까지 수면이 이어지는 것이 문제가 됩니다.
특히 해가 짧아지는 겨울에 우울증이 발병하는 경우를 동계 우울증이라고 하는데
계절성 감정 장애로 분류됩니다.
겨울에는 졸리고 아침에 일어나지 못하는 증상이 나타납니다.
햇볕을 충분히 쬐지 못해서 세로토닌의 분비가 원활하지 않은 것이 원인으로
우울한 감정이 생기게 됩니다.
하지불안 증후군
하지불안 증후군은 밤이 되면 다리를 중심으로 위화감이나 불편한 감각이 느껴지고 그로 인해 불면증이나 수면 장애를 일으키는 질병입니다.
주로 중년 이후 여성에게 많은 질병이고 철 결핍성 빈혈이나 인공 투석을 받는 사람들에게도 발병할 수 있습니다.
아프거나 가려운 증상이 다리를 중심으로 나타나고 다리를 움직여 주면 증상이 사라지는 데 가만히 있으면 다시 증상이 나타나는 것을 반복하는 것이 특징입니다.
하지불안 증후군은 좀처럼 잠들기 힘들고 어떻게든 잠이 들더라도 얕은 잠으로 수면의 질이 떨어지기 때문에 숙면할 수 없고 아침에 일어날 수 없는 원인이 될 수 있습니다.
아침에 가뿐하게 일어날 수 있는 방법은?
아침에 가뿐히 일어나고 싶다고 생각하신다면 구체적으로 무엇을 하면 좋을까요?
스스로 할 수 있는 방법을 지금부터 알려드립니다.
졸려도 아침에 일어납니다.
매일 같은 시간에 기상하는 것이 좋습니다.
휴일에는 늦잠을 자고 싶은데? 라고 생각하는 분들이 대다수라고 생각합니다만,
이 늦잠이 평일의 피로를 가중 시키는 장본인입니다.
매일 같은 시간대에 일어나는 것은 생체리듬이 갖추어져 숙면으로 이어집니다.
휴일도 가능한 한 같은 시간대에 일어나 리듬을 무너뜨리지 않는 것이 좋습니다.
익숙해지기까지 많이 힘들 수도 있지만 습관이 된다면 평일의 피로가 줄어들어
아침이 가뿐해질 것입니다.
소량이라도 아침밥은 필수 야식은 금물
체내시계를 정돈하고 아침을 가뿐하게 하기 위해서 규칙적인 식사가 중요합니다.
바쁘다고 놓치기 쉬운 아침밥은 야채 주스나 우유, 스프라도 칼로리가 있는 음식을
먹도록 하세요.
아침을 먹으면 위장 기능이 활동을 시작하고 몸이 깨어나는 스위치가 켜집니다.
주의할 점은 과식을 피하고 취침 3시간 전에는 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다.
퇴근해야 하는데 사장님이 일을 또 던져준다면 정말 화가 많이 나시겠죠?
우리의 위장도 마찬가지입니다.
위장도 쉬어야 하는데 자기 직전까지 음식을 먹으면 위장은 쉬지도 못하고 밤새 음식을 소화 시키느라 수면의 질이 떨어집니다.
낮잠은 30분정도만
점심을 먹고 나면 오후에는 식곤증으로 피곤하고 졸리기 마련입니다.
졸린 것을 억지로 참는것 보다는 낮잠을 조금이라도 자는 것이 좋지만 몇 시간씩 낮잠을 자게 되면 체내 시계가 어긋나버립니다.
낮잠은 가볍게 30분 정도만 자도록 하는 것이 좋습니다.
적당한 운동으로 몸을 피로하게
사무직의 경우 좀처럼 몸을 움직이게 될 기회가 없는데 뇌는 지치고 몸은 피곤하지 않아 잠이 잘 들 수 없는 경우가 있습니다.
적당히 땀을 흘리는 가벼운 운동으로 몸을 지치게 만드는 것이 숙면의 지름길입니다.
단, 여기서 주의할 점은 격렬한 운동을 자기 직전 한다면 오히려 몸이 흥분 상태가 되어
잠을 방해할 수 있으니 자기 직전이라면 가벼운 요가나 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.
근육 운동이나 달리기와 같은 운동은 취침 3~4 시간 전까지만 하는 것이 좋습니다.
자기 전 2시간 전엔 스마트폰 자제
조명은 생체리듬을 정리하는 조건 중 하나로 저녁 이후로는 너무 밝은 조명은 피하고
잠자기 전에는 강한 빛을 피하는 것이 좋습니다.
자기 전 2시간 전부터는 조명을 어둡게 하고 PC나 스마트폰의 사용도 자제해야 합니다.
잠들기 전 스마트 기기를 보면 화면에서 나오는 빛에 의해 생체리듬이 깨지고 수면을
유도하는 멜라토닌의 분비를 억제해 “졸립다”는 느낌을 받을 수 없어 수면 시간이 늦춰지고 결국
수면 부족으로 이어집니다.
취침 1시간 전에 따뜻하게 목욕
숙면을 위해서는 취침 1시간~2시간 전에 따뜻한 물에 목욕하는 것을 추천합니다.
우리 몸은 낮 동안 활동할 때 뇌와 심장 등 신체의 심부 온도가 올라가고, 수면 중에는
체온이 떨어지도록 사이클이 만들어진 상태입니다.
체온을 올리고 잠자기 전에 서서히 체온이 내려가는 베스트 타이밍이 잠들기 전 1~2시간 사이인데 너무 뜨거운 온도보다는 38~40도 정도의 온수로 목욕하는 것이 혈액 순환이 잘되고 체온 조절이
순조롭게 조절 되는 데 도움이 됩니다.
단, 자기 바로 직전의 목욕은 오히려 잠이 깨버려 수면에 지장을 주기 때문에 피해야 합니다.
글리신이 포함된 식품을 섭취
글리신은 체내에 존재하는 아미노산의 하나로 뇌의 생체리듬에 작용하여 수면 리듬을
조정하는 성분입니다.
주로 새우나 가리비, 게, 오징어, 참치 등의 해산물에 많이 포함되어 있습니다.
한 연구 결과에 따르면 수면 문제가 있는 환자가 취침 전에 3g의 글리신을 섭취한 결과
아침에 가뿐히 일어날 수 있고 수면이나 낮의 졸음 등의 문제가 개선되었다고 합니다.
스트레스는 그때그때 풀기
자신에게 맞는 스트레스 발산 방법을 찾아야 합니다.
스트레스가 원인이 되어 자율신경의 밸런스가 무너지면 아무래도 수면의 질이 나빠지고 숙면하지 못하기 때문에 평소에 가능한 한 스트레스가 쌓이지 않도록 발산해 줍니다.
취미에 몰두하거나 친구들과 수다를 떨거나 스트레칭이나 운동, 게임 등과 같은 다양한
방법 중에 본인에게 맞는 방법을 통해 제때제때 스트레스를 풀어주세요.
자신에게 맞는 편안한 베개 사용
만일 현재 사용하는 베개를 3년 이상 사용했거나 아침에 일어나면 머리나 목이 아프다면 자신에게 맞는 편안한 베개를 사용합니다.
침구의 사용감도 수면의 질에 많은 영향을 주기 때문에 숙면할 수 없는 분들은 촉감이 좋고 편안한 침구와 수면 환경 개선을 검토하는 것이 좋습니다.
마치며
아침에 일어나기가 힘든 것의 원인은 다양하지만 근본 원인은 수면의 질이 나쁜 것입니다.
바쁜 나날을 보내다 보면 잠자는 시간이 늦어지거나 적절한 수면 시간을 확보할 수 없게 되지만 규칙적인 생활을 의식하고 하루 10분이라도 일찍 자겠다는 생각을 가지고 바로 실천에 옮기다 보면 몸이 익숙해져 숙면을 이루고 아침에 거뜬히 일어날 수 있게 되지 않을까요?