생리 전 증후군(PMS) 증상 및 대처 방법



생리 전 증후군(PMS)은 생리 시작 며칠 또는 몇 주 동안 나타나는 신체적, 정서적, 행동적 증상을
말합니다. 많은 여성에게 나타나고 있으며 삶의 질에도 많은 영향을 미칠 수 있습니다.
PMS의 증상을 이해하고 관리하는 효과적인 방법을 알아보고 불편함을 완화할 수 있는 방법은
어떤 것이 있는지 살펴보도록 하겠습니다.

생리 전 증후군(PMS)이란?

생리는 여성의 생식 주기에서 일어나는 자연스러운 과정입니다.
하지만 많은 여성들은 PMS로 인해 스트레스가 많고 일상생활에 불편함을 느끼는 경우가
많습니다.
일반적으로 생리 1~2주 전부터 발생하는 증상은 PMS의 범위에 포함됩니다.
개인마다 강도와 기간은 차이가 있으며 원인은 호르몬 변동, 특히 에스트로겐과 프로게스테론
수치의 변화가 큰 요인으로 작용한다고 추측합니다.

생리 전 증후군의 증상

신체적 증상

유방의 압통과 부기 : 유방을 누르면 통증이 있고 붓기도 하는데 PMS 증상에서 가장 흔합니다.

복부 팽만감: 배에 가스가 차기도 하고 통증이 있기도 합니다.

두통: 이유 없이 머리가 아프거나 무거운 증상이 발생합니다.

극심한 피로: 평소보다 극심한 피로를 느끼기도 합니다.

관절, 근육통: 허리에 통증을 느끼거나 근육통이나 관절이 아프기도 합니다.

체액 저류: 생리 전에는 수분이 정체되는 현상이 일어나는데 일시적인 체중의 증가로
이어집니다.

두통을 겪는 여성
허리 통증이 있는 여성

정서 및 심리 증상

기분 변화: PMS로 인해 예민해지고 고조되기도 하는 갑작스러운 기분 변화를 경험할 수 있습니다.

불안: 과민성의 증가로 인해 걱정이 늘거나 안절부절 못하는 등의 불안 증상이 나타날 수 있습니다.

우울: 슬픔과 절망감이 늘어날 수 있고 생리가 시작되기까지 지속될 수 있습니다.

집중력 장애: PMS는 인지 기능에도 영향을 미쳐 기억력이나 집중력이 저하되는데 이것을
“브레인 포그” 라고도 합니다.

식욕의 변화: 식욕이 증가하거나 특정 음식에 대한 갈망도 늘어날 수 있는데 초콜릿, 과자,
패스트푸드 등 고지방 고탄수화물 음식에 대한 욕구가 늘어날 수 있습니다.

우울한 여성
무언가 기억이 나지 않는 여성

생리 전 증후군의 원인

호르몬 변화

생리 주기 동안 호르몬의 변동과 불균형은 PMS 증상의 주요 원인입니다.
에스트로겐과 프로게스테론의 수치 사이의 변동이 기분의 조절에 중요한 역할을 하는
세로토닌에 영향을 미쳐 기분 변화, 예민함, 우울증과 같은 정서적, 심리적 증상에
영향을 미칩니다.

알도스테론은 신체의 체액 균형과 전해질 수준을 조절하는 호르몬인데 알도스테론의 수치가
높으면 체액의 정체, 유방 압통, 복부 팽만감 등의 증상을 일으킨다고 보고되고 있습니다.

코르티솔(스트레스 호르몬), 갑상선 호르몬과 같은 호르몬도 PMS 발생에 영향을 미칠 수 있습니다.

생활 습관

호르몬의 영향과는 별개로 생활 습관도 PMS 증상을 악화시키거나 증상의 발생에 영향을
미칠 수 있습니다.

카페인과 알코올: 카페인과 알코올은 수면 패턴을 방해하고 기분에 영향을 미치며
유방 압통과 같은 증상을 악화시킬 수 있습니다.

염분 섭취: 나트륨을 많이 섭취하면 체액의 정체를 악화시켜 몸의 부기가 심해집니다.

스트레스: 높은 수준의 스트레스는 PMS 증상을 악화시킬 수 있습니다. 스트레스가 심하면
코르티솔의 분비가 증가하면서 증상에 영향을 줄 수 있습니다.


생리 전 증후군의 치료

PMS의 완화를 위해 생활 방식을 수정하거나 일상생활에 지장을 줄 정도로 심각한 증상이라면
전문의의 진단을 통해 추가적으로 의료적인 개입이 필요할 수 있습니다.

자전거를 타는 여성
균형 잡힌 식단을 섭취

생활 방식의 수정

균형 잡힌 식단: PMS의 관리를 위해서는 식단에 제철 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 음식을
늘리고 카페인이나 알코올, 짠 음식을 줄이면 복부 팽만감과 부종을 최소화할 수 있습니다.

규칙적인 운동: 일주일에 3번 이상 빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 중간 정도의 강도로
최소 30분 이상 운동을 하는 것이 좋습니다.

충분한 수면: 충분히 자는 것이 호르몬이 균형과 건강에 도움이 되며 일정한 수면 루틴을
정해 편안한 수면 환경에서 푹 자는 것이 중요합니다.

스트레스 관리: 스트레스는 PMS 증상을 악화 시킬 수 있습니다. 자기만의 방식으로 스트레스
관리를 통해 스트레스를 해소하는 것이 증상 관리에 중요합니다.

의료 개입을 해야 하는 경우

체이스트베리  옆의 여성

대부분은 라이프 스타일을 바꾸거나 관리하면 PMS 증상이 완화되지만 일부 여성들은
증상이 심해 추가적으로 의료적인 개입이 필요한 경우가 발생합니다.

비스테로이드 항염증제: 이부프로펜이나 나프록센과 같은 약은 염증이나 통증에 관련된
것으로 경련, 유방 압통, 두통과 같은 증상을 경감하는 데 효과가 있습니다.

피임약 복용: 피임약이나 자궁 내 장치와 같은 호르몬 관련 피임약은 PMS의 원인이 되는
호르몬의 조절에 관여해 생리 주기 전반에 걸쳐 일관된 수준의 호르몬 분비를 촉진해서
증상을 완화합니다.

보조 영양제 복용: 보조제의 경우 PMS 증상 관리에 도움이 되는 것을 연구 중이며
일반적으로사용하는 보조제로 체이스트베리 (Vitex)는 호르몬 수치를 조절하고
유방 압통, 기분 변화 등을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
또한 칼슘과 마그네슘의 섭취는 체액 저류 현상이나 복부 팽만감 등 증상의 감소와
관련이 있습니다.

지금까지 알아본 PMS에 대한 것은 모든 여성이 일률적으로 똑같은 방식으로 적용되는 것은
아니며 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게도 효과가 있다고 보장되지는 않습니다.
특히 보조제나 피임약 복용은 PMS 증상의 완화를 기대할 수는 있지만 다른 약물과의
상호작용이나 부작용을 일으킬 수 있으므로 반드시 전문의와 상의하는 것이 중요합니다.