빈혈은 적혈구가 부족하거나 적혈구에 헤모글로빈이 부족한 것이 특징으로 기관과
조직에 산소를 운반하는 혈액의 능력 감소로 인해 피로, 약화, 현기증 등의 증상이
나타납니다.
빈혈을 완화할 수 있는 가장 효과적인 방법 중 하나는 철분이 풍부한 식품을 섭취하는
것인데, 이 포스팅은 헤모글로빈 수치를 높이고 전반적인 건강을 개선할 수 있는
다양한 음식을 알아보도록 합니다.
빈혈이란?
빈혈에 좋은 음식을 알아보기 전에 먼저 빈혈 자체를 이해하는 것이 중요합니다.
빈혈은 신체에 적절한 수준의 산소를 조직으로 운반하기에 충분한 적혈구가 부족할
때 발생합니다.
적혈구에서 발견되는 단백질인 헤모글로빈은 이 과정에서 중추적인 역할을 하는데 이
헤모글로빈 수치가 떨어지면 우리 몸은 숨 가쁨, 창백함, 허약함, 권태 등의 증상이
나타나게 됩니다.
빈혈에는 여러 유형이 있는데 가장 흔한 유형은 철 결핍성 빈혈, 비타민 결핍성 빈혈,
용혈성 빈혈이 있습니다.
각 유형마다 근본 원인이 다르며 식이요법으로 관리할 수 있습니다.
빈혈에서 영양의 역할
적절한 영양 섭취는 빈혈 증상을 완화하는 초석을 마련하는 것입니다.
우리가 섭취하는 음식은 상태를 악화시키거나 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 영양소 중 빈혈과 관련이 있는 영양소는 다음과 같습니다.
철분
빈혈과 가장 관련이 높은 영양은 철분입니다.
철분은 헤모글로빈 생산에 필수적이며, 부족하면 빈혈이 발생할 수 있습니다.
헴철은 생체 이용률이 높아 30~40%의 흡수율로 신체에 쉽게 흡수되고 활용됩니다.
주로 붉은 고기나 간과 같은 내장육에 존재합니다.
반면 비헴철은 흡수율이 10~15% 정도로 주로 식물성 식품에 함유되어 있습니다.
비타민 C
비타민 C는 철분과 함께 빈혈을 이겨낼 수 있는 든든한 비타민입니다.
위에 언급한 비헴철의 흡수를 강화할 수 있는 기능이 있어서 철분이 풍부한 음식과
함께 비타민 C가 풍부한 음식을 섭취하게 되면 신체는 훨씬 더 많은 철분을 흡수할
수 있습니다.
엽산과 비타민 B12
빈혈과 관련된 영양 중 엽산과 비타민 B12는 적혈구의 생산과 성숙에 필수적인
영양소입니다. 이 둘 중의 하나가 결핍 된다면 빈혈이 발생할 수 있습니다.
단백질
단백질은 식단에서 빠질 수 없는 요소이며 빈혈 예방에 중요한 역할을 합니다.
헤모글로빈 자체는 단백질이므로 합성을 위해서는 단백질의 적절한 섭취가 필요합니다.
빈혈에 좋은 음식
빈혈을 진단받았다면 철분제 복용과 함께 병행하면 좋은 식단에 대해 알아보도록 하겠습니다.
철분이 풍부한 음식
시금치
뽀빠이가 가장 좋아하는 야채인 시금치는 잎이 많은 녹색 채소로 비헴철분 함량이
아주 풍부한 채소입니다.
동물성 식품의 헴철보다는 흡수율이 떨어지지만 육식을 하지 않는 비건인
사람들에게는 귀중한 철분의 공급원이라고 할 수 있습니다.
철분 흡수를 향상시키는 비타민 C까지 포함되어 있기 때문에 시금치의 섭취는 철분의
섭취를 늘리고 빈혈을 효과적으로 완화할 수 있습니다.
또한 엽산(비타민 B9)이 풍부한 공급원으로 적혈구의 성숙 부전과 관련 있는
거대적아구성빈혈 예방에 좋습니다.
붉은 살코기
소고기, 양고기,돼지고기 등 붉은 살코기는 헴철이 풍부해 몸에 쉽게 흡수됩니다.
헴철은 동물성 식품에서 발견되는 철의 일종으로 생체 이용률이 높아 쉽게 흡수되고
활용됩니다.
또한 고기 자체에는 철분 흡수를 향상시키는 요소도 있어서 함께 섭취하는
비헴철분의 흡수도 촉진합니다.
붉은 고기는 단순히 철분만이 아니라 단백질과 비타민 B6, B12의 공급원이기도 해서
적혈구 생산과 전반적인 대사 과정에 필요한 성분이 풍부하므로 붉은 살코기와
잎채소를 함께 섭취한다면 철 결핍성 빈혈이 있는 경우 탁월한 선택입니다.
호박씨
호박씨에는 철분과 단백질이 풍부합니다.
근육과 신경 기능에 필요한 마그네슘도 풍부해서 빈혈과 관련된 피로를 줄이고
면역 체계의 전반에 도움을 주는 아연도 함유되어있어 매우 좋은 식품으로 알려져 있습니다.
호박씨의 또 다른 기능으로는 혈액 응고에 중요한 영양소인 비타민K를 제공하는 것입니다.
따로 혈액 응고를 위한 약을 복용하고 있지 않다면 적정한 양을 섭취하면 건강에 좋습니다.
또한 비타민E와 카로티노이드와 같은 항산화제가 포함되어 있어 활성 산소로 인해
손상된 세포를 보호합니다.
콩류
콩과 식물은 비헴철분과 식물성 단백질이 풍부합니다.
적혈구 생성에 필수적인 엽산과 비타민,단백질과 미네랄의 함량이 높아 철결핍성
빈혈에 좋습니다.
병아리콩이 경우 철분과 단백질이 풍부해 샐러드나 스튜에 섞어서 섭취하기도 하고
강낭콩은 철분과 섬유질이 풍부해 소화 건강에 좋아서 밥에 섞어서 먹기도 합니다.
콩과 식물은 식이 섬유가 풍부하기 때문에 철분 보충제가 변비를 일으킬 수 있는 점을
보완할 수 있는 장점도 있습니다.
비타민 B12가 풍부한 음식
생선(해산물)
해산물은 특히 철결핍성 빈혈을 앓고 있는 사람들에게 아주 좋은 식품입니다.
해산물에는 고품질 헴철이 함유되어 있어 철분 수치를 빠르게 높이는 데 특히 효과적입니다.
해산물의 단백질은 적혈구 생성에 많은 도움이 되고 연어, 고등어, 정어리는 오메가3
지방산이 함유되어 있어서 효율적인 혈액 순환을 촉진하여 빈혈에 도움이 됩니다.
계란
계란은 철분이 풍부하고 단백질이 풍부하기 때문에 철결핍성 빈혈을 관리하고 예방하는
데 도움이 됩니다.
계란의 철분은 흡수율이 높은 헴철이며 코발라민이라고도 알려진 비타민 B12와
엽산의 좋은 공급원입니다.
계란의 장점은 쉽게 요리할 수 있고 저렴하기 때문에 다양한 요리에 활용이 가능하고
언제든지 식단에 포함 시켜 철분 섭취를 지원할 수 있다는 것입니다.
비타민C와 엽산이 풍부한 음식
아보카도
어보카도는 많은 건강상의 이점으로 유명합니다.
아보카도는 엽산이 풍부한데 엽산은 비정상적으로 크고 미성숙한 적혈구가 특징인
거대적아구성빈혈 예방에 필수적인 영양소입니다.
아보카도 자체에는 철분 함량이 높지 않지만 비타민C가 식사 시 다른 식물성 비햄철
성분의 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
또한 불포화 지방산 함량이 높아 지용성 비타민(A, D, E, K) 의 흡수에 도움이 되어
빈혈에 간접적으로 영향을 줄 수 있습니다.
감귤류
오렌지, 자몽, 레몬, 감귤류는 비타민C의 함량이 높아서 곡물이나 식물에서 철분의
생체 이용률을 크게 향상시킬 수 있습니다.
비타민 C와 철분의 시너지 효과는 철 결핍성 빈혈의 예방과 관리에 특히 도움이
됩니다.
비타민C는 또한 헤모글로빈 자체의 합성에도 중요한 역할을 하고 항산화제 역할을
하기 때문에 식사 후 가볍게 디저트로 섭취하면 빈혈 뿐만 아니라 전반적인 건강에
도움이 됩니다.
짚은 잎채소
잎채소에는 적혈구 생성에 필요한 엽산이 풍부하고 감귤류만큼 높지는 않지만 비타민
C도 함유되어 있어서 비헴철의 흡수율을 높여줍니다.
고기를 섭취할 때 상추와 같은 잎채소와 함께 섭취하게 되면 철분의 흡수율을 높일 수
있습니다.
또한 잎채소에는 혈액 응고에 필수적인 비타민 K가 함유되어 있는데 빈혈이 있는
사람에게는 혈액이 응고도 중요하기 때문에 도움이 됩니다.
잎채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부해 샐러드나 볶음 요리, 샌드위치와 같은
음식에 활용도가 높아 빈혈을 관리하는 데 지속적으로 섭취가 가능합니다.
마치며
빈혈을 효과적으로 관리하려면 앞서 말한 영양소가 풍부한 식품들을 결합하여
섭취하는 것이 중요합니다.
예를 들면 레몬즙을 짜낸 시금치와 병아리콩 샐러드는 철분과 엽산, 비타민B12를
섭취하며 맛있게 철분을 섭취할 수 있는 조합이 됩니다.
그러나 식이요법만으로는 빈혈을 완전히 치료하지 못할 수 있습니다.
근본적인 다른 문제로 인한 빈혈을 배제하기 위해 의학적인 진료를 받는 것이 좋고
빈혈을 방치하면 심장 문제나 면역 기능 손상 등의 다른 합병증으로 발전할 수
있는 만큼 전문의의 진료를 받는 것이 중요합니다.