비타민은 우리의 전반적인 건강과 활력을 유지하기 위해 중요한 역할을 하는데요.
그 중 신체 기능에 필수적인 비타민 중 하나는 신경 비타민 이라고 알려진 복합
비타민 B입니다.
비타민 B를 무조건 많이 먹는 것이 좋은 것인가? 라고 물으신다면 일부는 일정량 이상
복용하면 신경에 손상을 줄 수도 있어서 주의해서 복용해야 합니다.
이 포스팅은 비타민 B의 효능과 복용 시 주의해야 할 사항에 대해 알려드립니다.
비타민B란 무엇인가요?
비타민B는 우리 몸의 적절한 기능에 필수적으로 필요한 수용성 비타민입니다.
비타민 B군에는 각각 고유한 기능이 있는 8가지가 있는데 신진대사를 지원하고
에너지 생산을 강화, 신경계, 피부, 모발 등의 건강에 필요합니다.
비타민B의 기능은 어떤 것이 있나요?
에너지 생산과 세포 대사
비타민B는 우리가 섭취한 음식을 에너지로 바꾸는 데 중요한 역할을 합니다.
코엔자임으로 작용하여 세포 내의 다양한 화학 반응 시 효소를 돕습니다.
탄수화물, 단백질, 지방을 분해해서 우리 몸이 효율적으로 사용할 수 있도록 합니다.
예를 들어 티아민은 우리 몸의 주요 에너지원인 포도당의 대사를 지원하고 활용할 수
있도록 도와줍니다.
리보플라빈은 탄수화물과 지방의 신진대사를 도와 세포의 에너지 통화인
아데노신삼인산 (ATP)의 생성을 돕습니다.
니아신은 탄수화물, 지방, 알코올의 분해를 돕습니다.
신경계 지원
비타민B를 신경 비타민으로 부르는 경우도 있는데 신경세포 사이에 신호를 전달하는
신경 전달 물질의 생성을 촉진하기 때문입니다.
건강한 신경계를 유지하고 인지 기능과 기분 조절 및 신경 건강을 위해서는 적절한
수준의 비타민B가 필요합니다.
적혈구 형성
비타민 B6, 비타민B9(엽산), 비타민12와 같은 특정 비타민 B군은 적혈구 형성에
중요한 역할을 합니다.
적혈구는 몸 전체에 산소를 운반해서 모든 장기와 조직의 기능을 최적화하기 위해
필요한데 비타민B의 결핍은 적혈구의 생성이 충분하지 않아 빈혈을 유발합니다.
비타민 B9(엽산)와 B12(코발라민)는 함께 복용하면 건강한 적혈구 생산을 유지하고
빈혈을 예방합니다.
뇌 기능 지원
뇌의 기능과 인지 기능의 건강에 없어서는 안 될 요소로 기분 조절, 기억 등에 관여하는
새로토닌, 도파민과 같은 신경 전달 물질의 합성에 도움을 줍니다.
비타민 B6, B12의 결핍은 인지 기능 저하, 기억력 감퇴 등 신경 장애의 증가와 연관이
있습니다.
비타민B의 종류는?
비타민B군에는 8가지가 있으며 각각 고유한 기능과 주요 공급원이 있습니다.
B1 (티아민)
음식을 에너지로 전환하고 건강한 신경세포를 유지하며 심혈관 건강에 도움을 줍니다.
주요 공급원은 통곡물, 콩류, 견과류, 돼지고기입니다.
B2(리보플라빈)
에너지 생산, 세포 성장, 건강한 피부와 눈 건강에 관여합니다.
탄수화물, 지방, 단백질을 ATP로 전환하는 것을 돕습니다.
또한 항산화제 역할을 하여 산화 스트레스로부터 세포를 보호합니다.
리보플라빈은 눈 건강에도 좋은데 백내장이나 황반 변성을 예방하는
효과가 있습니다.
유제품, 잎이 많은 채소, 아몬드, 버섯 등에 풍부합니다.
B3(니아신)
에너지 대사, DNA 복구, 피부 건강에 관여합니다.
니아신의 필수 기능 중 하나는 니코틴아마이드 아데닌 디뉴클레오타이드(NAD)의 생산에
관여하는 것인데 세포가 호흡하게 하여 ATP 생성을 촉진합니다.
니아신은 체내에서 합성이 가능하며 가금류, 육류, 콩류 등에 풍부합니다.
B5(판토텐산)
판토텐산은 에너지 생성에 필수적인 영양소로 탄수화물, 단백질, 지방의 분해와
대사 경로에 관여하는 코엔자임 A의 합성에 중요한 역할을 합니다.
판토텐산의 적절한 섭취는 최상의 활력을 유지하고 다양한 신체의 대사 과정에
도움을 줍니다.
육류, 가금류, 생선, 콩류 등에 풍부합니다.
B6(피리독신)
피리독신은 탄수화물과 아미노산 대사에 관여합니다.
글리코겐(포도당의 저장 형태)을 에너지 생산에 사용할 수 있도록 포도당으로
분해하는 데 관여합니다.
또한 단백질이 에너지 생산에 사용되는 데 중요한 역할을 하는 아미노산의 대사에
필수적이고, 기분, 인지 및 뇌의 전반적인 기능을 조절하는 세로토닌, 도파민,
감마아미노부티르산(GABA)과 같은 신경 전달 물질의 합성에 도움을 줍니다.
통곡물, 견과류, 바나나, 연어 등에 풍부합니다.
B7(비오틴)
비오틴은 지방 대사와 포도당 분해에 중요한 역할을 하고 아미노산 대사에 관여하여
필요시 단백질을 에너지로 전환해 사용할 수 있도록 합니다.
모발을 건강하게 하고 피부나 손톱도 건강하게 하는 데 도움이 됩니다.
비오틴이 풍부한 식품에는 달걀노른자, 내장육, 견과류, 씨앗 등이 있습니다.
B9(엽산)
엽산은 DNA, RNA와 단백질 합성 등의 다양한 대사에 관여하는 비타민입니다.
또한 적혈구 형성에 도움을 주고 있으며 신경계 형성에 관여하기 때문에 간혹
임산부에게 엽산이 부족하게 되면 빈혈과 태아에게는 신경과 결손이 발생하여
기형의 원인이 됩니다.
엽산은 잎이 많은 채소, 감귤류 등에 많이 함유되어 있습니다.
B12 (코발라민)
코발라민은 엽산과 함께 세포의 성장과 분열에 도움을 주고 건강한 신경계 유지와
재생에 효과가 있습니다.
신경 섬유 주변의 보호막인 미엘린의 생성에 필수 요소이기도 합니다.
신경의 손상이나 재생에 문제가 생겨 발생하는 비정형 치통에 효과가 있는 것으로
알려져 있습니다.
육류, 생선, 유제품 등 동물성 식품에 주로 함유되어 있기 때문에 비건 채식을 하는
경우 B12 보충제를 권장합니다.
비타민B 복용 시 주의점은?
비타민 B의 복용 시 최적의 효과를 보고 잠재적인 부작용이나 위험을 최소화하기 위해
다음과 같은 지침에 주의를 기울여야 합니다.
의사와 상담
기저 질환이 있어서 약을 복용 중이라면 다른 약과의 상호작용에 대해 의사의
판단하에 개인의 건강 상태에 따라 용법과 용량을 정해 복용해야 합니다.
임신이나 수유 혹은 특정 질환에 대한 적정 권장량을 준수하여 복용해야 합니다.
권장 용량 준수
비타민 B군은 수용성 비타민이라 체내에서 남는 경우 몸 밖으로 배출되기는 하지만
일부는 과도하게 섭취하게 되면 부작용이 발생할 수 있습니다.
특히 비타민 B6 피리독신을 보충제로 섭취할 경우 경우 하루 100mg을 넘지 않게
해야 합니다.
과도하게 섭취할 경우 신경계에 손상을 가져올 수 있다고 하니 조심하는 것이
좋습니다.
더불어 B9 엽산을 과다 복용하게 되면 비타민 B12의 결핍을 알지 못하게 될 수 있고
위장 장애, 수면 문제를 유발하기도 합니다.
엽산의 적정 하루 권장량은 600 마이크로 그램입니다.
균형 잡힌 식단이 우선 돼야
비타민 보충제로 균형 잡힌 식단을 대신해서는 안 됩니다.
통곡물, 잎이 많은 채소, 콩류, 육류와 유제품 등 자연 식품에서 비타민 B를 얻는 것이
우선시 돼야 합니다.
평소 인스턴트 음식으로 식사를 하고 보충제로 채운다는 생각은 버리고 균형 잡힌
식단으로 식사를 하도록 해야 합니다.
음식에서 섭취하는 비타민과 약으로 보충하는 비타민은 흡수율도 다르고 질도
다를 것입니다.
마치며
비타민B는 우리의 전반적인 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
에너지 생산에서 뇌 기능 향상, 심장 건강, 피부나 모발, 손톱에 이르기까지
많은 부분에서 필수적인 요소입니다.
보충제는 부족한 부분을 채워주는 것이지 건강한 식단을 대신해서 우리의 건강을
책임져 주지 않는다는 점을 명심하시면 좋겠습니다.